ADHDのある多くの人は、自分が望むよりも早く話してしまうという問題を知っています。このテキストは、意識的な沈黙を訓練するための実践的な方法のみに焦点を当てています。
1. すぐに使えるテクニック
1.1 3秒ルール
- 話す前に：心の中で3秒数える。
- 息を吐きながら決める：話すか、黙るか？
1.2 思考パーキング
- どうしても言いたいけど言うべきでないとき：
その考えをすぐにメモする（ノート、スマホ、または短いメモ）。 - その後は考えを口にせず、引き続き聞く。
1.3 ボディアンカー
- 舌を上あごにつける
- 唇を軽く閉じる
- 手を組むかペンを持つ
- 足を意識して床に押し付ける
この姿勢を心の中で次のように結びつける：
「私は考える―話さずに。」
1.4 繰り返しルールで聞く
自分が話す前に：
- 相手が言ったことを一文で繰り返す。
その後で自分の内容を話す。
1.5 視覚的ストップサイン
- ステッカー、シンボル、または意識的に触れたり回したりするブレスレットを使う。
- それを「一時停止」と結びつける。
2. 内なるストップサインを作る練習
2.1 毎日のミニマインドフルネス（3～5分）
- タイマーをセットする。
- 呼吸に注意を向ける。
- 考えに気づいたら→「考え」→呼吸に戻る。
目的：衝動と行動の間の瞬間を延ばす。
2.2 遅延チャレンジ
日常の場面で短い間を入れる：
- メッセージを書く→30秒待つ→その後送信。
- 音声メッセージ→送る前に一度聞く。
- コメント投稿→1分待つ→その後決める。
2.3 ストップゲーム
- 時々反応し、時々止まることが求められる簡単な反応／ストップ練習（Go/No-Go）を使う。
3. 明確な3週間トレーニングプラン
第1週：2つの基本テクニック
- よく話しすぎてしまう場面を選ぶ。
- 次を実践する：
- 3秒ルール
- 思考パーキング
目標：この場面で1日3回意識的に話さないこと。
第2週：ボディアンカー＋中立サイン
- ボディアンカーを毎日意識して使う。
- 親しい人に、話しすぎたときにさりげなく合図してもらうよう頼む。
第3週：マインドフルネスルーティン
- 毎日3～5分のマインドフルネス練習。
- 短い間を取るのが楽になるか観察する。
