誤った非難はADHDの人々にしばしば稲妻のように襲いかかります：正義感が爆発し、誤解されることへの恐怖が作動し、そして「今すぐはっきりさせたい！」という衝動が口をターボにします。
こうした状況で衝動に操られるのではなく、自分でコントロールを保てるように、ここでは具体的なボスファイト・キットをその瞬間のために、そして明確な事後・事前戦略を続けて紹介します。
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1. あなたの中で起こっていること（ツールの指針として簡単に）
非難や誤った指摘があると、たいてい次のような自動反応が起こります：
1. 「危険！」 – 不公平に扱われていると感じる。
2. 神経系がファイトモードに切り替わる。
3. ADHDの衝動性でブレーキ力が低下する。
4. 決める前に口が動き出す。
つまり計画は：まずブレーキ、その後反応。
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2. 非難された瞬間の緊急プラン
ステップ1：身体ストップ（話す前にすぐ）
「痛っ、それは刺さる」と感じたら：
• 唇をやさしく閉じる
• 舌を上あごにつける
• 足をしっかり床につける
• 深く息を吸う（4秒間）
• ゆっくり吐く（6秒間）
心の中のフレーズ：
「まずは一時停止。防御は後でできる。」
これでターボスタート反射を断ち切ります。
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ステップ2：言葉のエアバッグ – 時間を稼ぐフレーズ
沈黙は難しいことが多い。だから時間を稼ぐ、同意もエスカレートもしない1～2個の決まったフレーズが必要です。
この中から1つ選んで暗記しましょう：
• 「今は不公平に感じます。少し時間が必要です。」
• 「私は違う考えですが、感情的に反応したくありません。」
• 「少し整理してから話したいです。」
• 「後でまた話します。」
また、黙りたいけど防御的に見られたくない場合：
• 「あなたの言葉は受け止めました。後で話します。」
これらのフレーズはすべて同じことをします：
→ 戦いを、あなたが強くなれるタイミングに先送りします。
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ステップ3：考えを一時保留
今すぐすべてをはっきりさせなきゃと感じないために：
• スマホやノートに2～3個キーワードを書く：
• 「非難：…」
• 「事実：…」
• 「感情：…」
こうして脳に伝えます：
「何も失われない。後でちゃんと整理する – でも今じゃない。」
その後は再び聞くか、黙る。
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3. 後で整理する – 神経系が落ち着いたら
落ち着いたら、3文構成を使いましょう。攻撃や言い訳をせず、明確かつ敬意を持って伝えます：
1. 何が起こったか
2. 自分にとってどうだったか
3. 自分が必要なこと
例：
「昨日あなたが私がXYをわざとやったと言ったとき、
私は不当に責められ、誤解されたと感じました。
これを正したいです。落ち着いて話し合いましょう。」
明らかな誤解の場合：
「あなたが私がXYをしたと思っているように感じます。
それは事実ではありません。
私の視点を伝えたいです。」
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4. 準備：自分のラスボスをスクリプト化
本番で即興しなくて済むように。
4.1 トリガーフレーズを書き出す
すぐに刺さる典型的なフレーズをリストアップ：
• 「またやったの…」
• 「君はいつも…」
• 「いかにも君らしい…」
• 「嘘をついてる。」
それぞれに用意した返答：
• 「その言葉は今とても刺さります。少し時間をください。」
• 「私は違う考えですが、感情的にはなりません。」
• 「ストップ。それは思い込みに感じます。後で落ち着いて話します。」
これらのフレーズを声に出して練習→呪文のようにすぐ使えるように。
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4.2 味方と打ち合わせる
信頼できる人がいる場合：
「非難されたときにすぐ爆発しないように練習しています。
一度間を取ったり、黙ったりするのは、公平でいたいからであって、軽視しているわけではありません。」
そうすれば、あなたの沈黙が誤解されません。
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5. ボスファイトのための内なる姿勢
多くのADHDの人は内心でこう感じます：
「すぐに反応しなければ、非難が本当になってしまう！」
それは違います。
意識的に自分に言い聞かせましょう：
• 「正義には時に時間が必要。」
• 「3秒で返事しなくても私は信頼できる。」
• 「私の尊厳は即時反応にかかっていない。」
ラスボスはスピードで生きています。
あなたがペースを決めれば勝ちです。
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6. 次の本番のためのミクロプラン
次の非難のとき（必ず来ます – 約束します😅）：
1. 口を閉じる＋身体アンカー
2. エアバッグフレーズ
– 例：「今トリガーされたと感じます。後で話します。」
3. 3つのメモキーワード
4. 後で整理、ヒートモードでは話さない
その後こう言えたら：
「100％ではなく20％だけ衝動的だった」
→ それが勝利です。
