Viele Menschen mit ADHS kennen das Problem, schneller zu sprechen, als sie eigentlich wollen. Dieser Text konzentriert sich ausschließlich auf praktische Maßnahmen, mit denen du das bewusste Schweigen trainierst.
1. Sofort anwendbare Techniken
1.1 Die 3-Sekunden-Regel
- Bevor du sprichst: innerlich 3 Sekunden zählen.
- Beim Ausatmen entscheiden: Sagen oder schweigen?
1.2 Gedanken-Parkplatz
- Wenn du etwas unbedingt sagen willst, aber nicht solltest:
Notiere den Gedanken sofort (Notizbuch, Handy oder kurzer Stichpunkt). - Danach weiter zuhören, ohne den Gedanken auszusprechen.
1.3 Körperanker
- Zunge an den Gaumen legen
- Lippen leicht schließen
- Hände verschränken oder einen Stift halten
- Füße bewusst in den Boden drücken
Verknüpfe diese Haltung innerlich mit:
„Ich denke – ohne zu reden.“
1.4 Zuhören mit Wiederholungsregel
Bevor du selbst sprichst:
- In einem Satz wiederholen, was die andere Person gesagt hat.
Erst danach eigenen Inhalt formulieren.
1.5 Visuelle Stoppsignale
- Nutze Sticker, Symbole oder ein Armband, das du bewusst berührst oder drehst.
- Verknüpfe es mit: „Pause.“
2. Übungen zum Aufbau eines inneren Stoppsignals
2.1 Tägliche Mini-Achtsamkeit (3–5 Minuten)
- Timer stellen.
- Aufmerksamkeit auf den Atem richten.
- Gedanken bemerken → „Gedanke“ → zurück zum Atem.
Ziel: den Moment zwischen Impuls und Handlung verlängern.
2.2 Verzögerungs-Challenges
In alltäglichen Situationen eine kurze Pause einbauen:
- Nachricht schreiben → 30 Sekunden warten → erst dann senden.
- Sprachnachricht → einmal anhören, bevor du sie abschickst.
- Kommentar posten → 1 Minute warten → dann entscheiden.
2.3 Stopp-Spiele
- Verwende einfache Reaktions-/Stoppübungen (Go/No-Go), die erfordern, dass du manchmal reagierst und manchmal stoppst.
3. Ein klarer 3-Wochen-Trainingsplan
Woche 1: Zwei Grundtechniken
- Situationen auswählen, in denen du häufig zu viel redest.
- Anwenden von:
- 3-Sekunden-Regel
- Gedanken-Parkplatz
Ziel: In dieser Situation 3-mal pro Tag bewusst nicht sprechen.
Woche 2: Körperanker + neutrales Signal
- Körperanker täglich bewusst einsetzen.
- Eine vertraute Person um ein unauffälliges Zeichen bitten, wenn du ins Reden gerätst.
Woche 3: Achtsamkeitsroutine
- Jeden Tag 3–5 Minuten Achtsamkeitsübung.
- Beobachten, ob das kurze Innehalten leichter wird.
