Der BESTFORMING Ziele-Rechner

Dieser Rechner für Deine Abnehm- und/oder Muskelaufbau-Ziele zeigt Dir, wie lange Du einplanen solltest, um Deine Ziele zu erreichen (wissenschaftlich fundiert, gesund, sicher und nachhaltig).

Bitte ausfüllen: "Stand heute"

Geschlecht

Gewicht (in kg)

Körperfettanteil (in %)

Hinweis | Um Deinen Körperfettanteil ("KFA") zu schätzen, klicke bitte als Frau hier: , und als Mann hier: .

Bitte ausfüllen: "Deine Ziele"

Gewicht (in kg)

— ODER —

Körperfettanteil (in %)

Muskelaufbau

Hinweis | Frauen schaffen (als Einsteiger und dopingfrei!) im Durchschnitt maximal +5kg ("fettfreie") Muskelmasse in einem Jahr, Männer ungefähr das Doppelte (+10kg). Bei Fortgeschrittenen ist es nur noch etwa die Hälfte oder sogar noch weniger.

"Disziplin"

Hinweis | Bitte wähle aus, an wie vielen Tagen pro Woche Du bereit bist, einen Ernährungsplan zu befolgen.
(Falls Du auch Muskeln aufbauen willst, werden wir Dich später noch fragen, wie oft Du dafür pro Woche trainieren willst.)

Bereiche	Bedeutung
< 10% < 3%	Zu wenig. Du hast Untergewicht. Du musst zunehmen!
10% - 13% 3% - 5%	"Bodybuilder*innen" in Wettkampf-Form
13% - 17% 5% - 9%	"Models" bzw. "Strandfigur"
17% - 21% 9% - 13%	"Athletinnen" bzw. "Leistungssportlerinnen"
21% - 30% 13% - 20%	Oberer Grenzbereich, der noch "OK" für Deine Gesundheit ist.
30% - 35% 20% - 25%	Kritischer Grenzbereich. Besser für Deine Gesundheit wäre weniger.
> 35% > 25%	Zu viel. Risikobereich für Deine Gesundheit. Du musst abnehmen!

Bereiche	Bedeutung
< 14 < 18	Zu wenig. Risikobereich für Deine Gesundheit. Du solltest dringend Muskeln aufbauen.
14 - 15 18 - 19	Geringer als der Durchschnitt. Du solltest Muskeln aufbauen.
15 - 16 19 - 20	Durchschnitt. "OK" für Deine Gesundheit.
16 - 17 20 - 21	Du bist gut trainiert. Zielbereich, wenn Du nicht häufiger als 2x je Woche trainierst.
17 - 18 21 - 22	Du bist exzellent trainiert. Und das sieht man Dir an. Zielbereich für eine "Modelfigur".
18 - 19 22 - 23	Du bist top trainiert und sehr muskulös. Ohne 3-4 Workouts je Woche kommst Du nicht in diesen Bereich.
19 - 21 23 - 25	Du bist professionelle/r Bodybuilder/in oder extrem motivierter Amateur. Super, solange Du dopingfrei bist.
> 21 > 25	Ohne Doping praktisch nicht zu erreichen. Dieser Bereich sollte daher nie Dein Ziel sein.

Um Deinen KFA (= Körperfettanteil) zu schätzen (oder ein Ziel hierfür festzulegen), schaust Du Dir Beispielbilder an, und verwendest als Schätzung bzw. Zielwert für Deinen KFA eine Prozentzahl im Bereich von einem Bild, das zu Deiner aktuellen Figur passt.

Bild	KFA
	10%-13%
	13%-15%
	15%-17%
	17%-19%
	19%-20%
	20%-21%
	21%-23%
	23%-26%
	26%-28%
	28%-30%
	30%-33%
	33%-36%
	36%-40%
	40%-50%

Um Deinen KFA (= Körperfettanteil) zu schätzen, schaust Du Dir Beispielbilder an, und verwendest als Schätzung für Deinen KFA eine Prozentzahl im Bereich von einem Bild, das zu Deiner aktuellen Figur passt.

Bild	KFA
	3%-4%
	4%-6%
	6%-8%
	8%-13%
	13%-16%
	16%-20%
	20%-25%
	25%-30%
	30%-35%
	35%-40%