एडीएचडी वाले कई लोग इस समस्या को जानते हैं कि वे जितना चाहें उससे तेज बोलते हैं। यह पाठ केवल व्यावहारिक उपायों पर केंद्रित है, जिनसे आप सचेत चुप्पी का अभ्यास कर सकते हैं।
1. तुरंत लागू की जा सकने वाली तकनीकें
1.1 3-सेकंड नियम
- बोलने से पहले: मन ही मन 3 सेकंड गिनें।
- सांस छोड़ते समय निर्णय लें: बोलना है या चुप रहना है?
1.2 विचार-पार्किंग
- अगर आपको कुछ कहना बहुत जरूरी लग रहा है, लेकिन नहीं कहना चाहिए:
विचार को तुरंत नोट करें (नोटबुक, मोबाइल या छोटा सा बिंदु)। - इसके बाद बिना विचार बोले सुनते रहें।
1.3 शारीरिक एंकर
- जीभ को तालू से लगाएं
- होंठों को हल्के से बंद करें
- हाथों को मोड़ लें या पेन पकड़ें
- पैरों को ज़मीन में दबाएं
इस मुद्रा को मन ही मन जोड़ें:
“मैं सोचता हूँ – बिना बोले।”
1.4 दोहराव नियम के साथ सुनना
खुद बोलने से पहले:
- एक वाक्य में दोहराएं कि सामने वाले ने क्या कहा।
फिर अपना विचार रखें।
1.5 दृश्य स्टॉप संकेत
- स्टीकर, प्रतीक या कंगन का उपयोग करें, जिसे आप जानबूझकर छुएं या घुमाएं।
- इसे जोड़ें: “रुकें।”
2. आंतरिक स्टॉप सिग्नल बनाने के लिए अभ्यास
2.1 दैनिक मिनी-सजगता (3–5 मिनट)
- टाइमर सेट करें।
- ध्यान सांस पर केंद्रित करें।
- विचार आए → “विचार” → फिर से सांस पर लौटें।
लक्ष्य: आवेग और क्रिया के बीच के क्षण को बढ़ाना।
2.2 विलंब-चुनौतियां
रोजमर्रा की स्थितियों में एक छोटा विराम जोड़ें:
- संदेश लिखें → 30 सेकंड रुकें → फिर भेजें।
- वॉयस मैसेज → भेजने से पहले एक बार सुनें।
- टिप्पणी पोस्ट करें → 1 मिनट रुकें → फिर निर्णय लें।
2.3 स्टॉप-खेल
- सरल प्रतिक्रिया/स्टॉप अभ्यास (गो/नो-गो) करें, जिसमें कभी प्रतिक्रिया देनी है, कभी रुकना है।
3. स्पष्ट 3-सप्ताह प्रशिक्षण योजना
सप्ताह 1: दो मूल तकनीकें
- ऐसी स्थितियां चुनें, जिनमें आप अक्सर ज्यादा बोलते हैं।
- इनका अभ्यास करें:
- 3-सेकंड नियम
- विचार-पार्किंग
लक्ष्य: इस स्थिति में दिन में 3 बार जानबूझकर न बोलना।
सप्ताह 2: शारीरिक एंकर + तटस्थ संकेत
- शारीरिक एंकर का रोजाना अभ्यास करें।
- किसी परिचित व्यक्ति से कहें कि जब आप बोलने लगें तो वह कोई संकेत दे।
सप्ताह 3: सजगता दिनचर्या
- हर दिन 3–5 मिनट सजगता का अभ्यास करें।
- देखें कि क्या छोटा रुकना आसान हो रहा है।
