1. શા માટે આરામ અને પોષણ પેશી વૃદ્ધિ માટે નિર્ણાયક છે
ટ્રેનિંગ માત્ર ઉત્તેજના આપે છે – વાસ્તવિક પેશી વિકાસ પુનઃપ્રાપ્તિ દરમિયાન થાય છે.
સાથે સાથે પોષણ એ બાંધકામ માટે જરૂરી ઘટકો આપે છે, જેના વિના શરીર નવી પેશી તંતુઓ બનાવી શકતું નથી.
માત્ર ટ્રેનિંગ, આરામ અને પોષણનું સંયોજન જ ટકાઉ પેશી વૃદ્ધિ તરફ લઈ જાય છે.
2. મૂળભૂત બાબતો અને સમજાવટ
- આરામ
- પેશીઓ વિરામ દરમિયાન વધે છે, ટ્રેનિંગ દરમિયાન નહીં.
- ઉંઘ (7–9 કલાક) સૌથી મહત્વપૂર્ણ વૃદ્ધિ ઘટક છે.
- વિરામના દિવસો સક્રિય રીતે ઉપયોગ કરવા (હળવી કસરત, મોબિલિટી, સ્ટ્રેચિંગ).
- પોષણ
- પ્રોટીન: દરરોજ આશરે 1,6–2,0 g પ્રતિ kg શરીર વજન.
- કેલરી સંતુલન: પેશી વૃદ્ધિ માટે સામાન્ય રીતે થોડો વધારાનો પુરવઠો (+200–400 kcal).
- માઇક્રોન્યુટ્રિએન્ટ્સ: વિટામિન્સ અને ખનિજ એ એન્ઝાઇમ, હોર્મોન અને પુનઃપ્રાપ્તિમાં સહાય કરે છે.
- સમયનિર્ધારણ: ટ્રેનિંગની આસપાસ પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પુનઃપ્રાપ્તિ ઝડપી કરે છે.
3. પડકારો અને જોખમો
- ઉંઘની અછત: 6 કલાકથી ઓછી ઊંઘ પેશી વૃદ્ધિને સ્પષ્ટ રીતે અટકાવે છે.
- સતત તણાવ: કોર્ટેસોલ વધે છે, પુનઃપ્રાપ્તિ અને પેશી વૃદ્ધિ અટકાવે છે.
- અપૂરતી પોષણ: ઓછું પ્રોટીન અથવા કેલરી → કોઈ પ્રગતિ નહીં.
- અતિપ્રશિક્ષણ: ખૂબ વધુ કઠિન સત્રો, ઓછા વિરામ → ઈજાની શક્યતા.
- ક્રેશ-ડાયટ્સ: ઝડપથી વજન ઘટાડવું અને સાથે પેશી વધારવી લગભગ શક્ય નથી.
4. ટીપ્સ અને પ્રથમ પગલાં
- નિયત ઊંઘની રૂટિન વિકસાવો (હંમેશા એક જ સુવાની સમયસીમા, ઊંઘ માટેનું વાતાવરણ સુધારો).
- પ્રોટીનયુક્ત આહાર: ઓછું ચરબીયુક્ત માંસ, માછલી, ઈંડા, દૂધ ઉત્પાદનો, દાળ, બદામ.
- પુનઃપ્રાપ્તિનું આયોજન: ટ્રેનિંગ વગરના દિવસો સક્રિય રીતે ઉપયોગ કરો (ફરવું, મોબિલિટી).
- હાઇડ્રેશનનું ધ્યાન રાખો: પાચનક્રિયા અને પોષક તત્વ પરિવહન માટે પૂરતું પાણી.
- મિલ-પ્રેપનો ઉપયોગ કરો: આરોગ્યપ્રદ ભોજન તૈયાર કરો જેથી પ્રોટીન અને કેલરી લક્ષ્યાંકો પૂરા થાય.
5. તમારું આગળનું પગલું
bestforming એપ મેળવો અને મેળવો:
- તમારા ટ્રેનિંગને અનુરૂપ આપમેળે પોષણની ભલામણો
- ઉંઘ, આરામ અને ભારનું ટ્રેકિંગ
- યાદ અપાવવાનું, જેથી તમે વિરામ પણ એટલી જ કડકપણે લો જેટલી કસરત કરો
આ રીતે તમારી પેશીઓ માત્ર ટ્રેનિંગ દરમિયાન નહીં – પણ ખાસ કરીને વચ્ચેના સમયમાં વધશે.