ADHS ધરાવતાં ઘણા લોકો માટે આ સમસ્યા જાણીતી છે કે તેઓ એ રીતે કરતાં વધુ ઝડપથી બોલી જાય છે, જેટલું તેઓ ખરેખર ઈચ્છે છે. આ લખાણ માત્ર પ્રાયોગિક પગલાંઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, જેના દ્વારા તમે જાગૃત મૌનનો અભ્યાસ કરી શકો છો.
1. તરત લાગુ કરી શકાય તેવી તકનીકો
1.1 3-સેકન્ડ નિયમ
- બોલતાં પહેલાં: અંદરથી 3 સેકન્ડ ગણો.
- શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે નક્કી કરો: બોલવું કે મૌન રહેવું?
1.2 વિચાર-પાર્કિંગ
- જો તમને કંઈક જરૂરથી કહેવું હોય, પણ કહેવું ન જોઈએ:
વિચાર તરત જ નોંધો (નોટબુક, મોબાઈલ કે ટૂંકી નોંધ). - પછી વિચાર બોલ્યા વિના આગળ સાંભળો.
1.3 શરીર એન્કર
- જીભને તાળુ પર રાખો
- ઓછું હોઠ બંધ કરો
- હાથ જોડો અથવા પેન પકડી રાખો
- પગ જમીન પર જાગૃત રીતે દબાવો
આ સ્થિતિને અંદરથી જોડો:
„હું વિચારું છું – બોલ્યા વિના.“
1.4 પુનરાવૃત્તિ નિયમ સાથે સાંભળવું
પોતે બોલતાં પહેલાં:
- બીજી વ્યક્તિએ શું કહ્યું તે એક વાક્યમાં પુનરાવૃત્તિ કરો.
પછી જ પોતાનો વિષય રજૂ કરો.
1.5 દૃશ્ય સ્ટોપ સંકેતો
- સ્ટિકર, ચિહ્નો અથવા કંગણનો ઉપયોગ કરો, જેને તમે જાગૃત રીતે સ્પર્શો અથવા ફેરવો.
- તેને જોડો: „વિરામ.“
2. આંતરિક સ્ટોપ સંકેત વિકસાવવા માટેની કસરતો
2.1 દૈનિક મિની-સાવચેતી (3–5 મિનિટ)
- ટાઈમર મૂકો.
- ધ્યાન શ્વાસ પર કેન્દ્રિત કરો.
- વિચાર આવતાં જ નોંધો → „વિચાર“ → પાછા શ્વાસ પર આવો.
લક્ષ્ય: પ્રેરણા અને ક્રિયા વચ્ચેનો ક્ષણ લાંબો કરવો.
2.2 વિલંબ ચેલેન્જ
દૈનિક પરિસ્થિતિઓમાં ટૂંકો વિરામ ઉમેરો:
- સંદેશ લખો → 30 સેકન્ડ રાહ જુઓ → પછી મોકલો.
- વોઇસ મેસેજ → મોકલતાં પહેલાં એકવાર સાંભળો.
- ટિપ્પણી પોસ્ટ કરો → 1 મિનિટ રાહ જુઓ → પછી નક્કી કરો.
2.3 સ્ટોપ-ગેમ્સ
- સરળ પ્રતિસાદ/સ્ટોપ કસરતો (Go/No-Go) નો ઉપયોગ કરો, જેમાં ક્યારેક પ્રતિસાદ આપવો પડે અને ક્યારેક રોકાવું પડે.
3. સ્પષ્ટ 3-અઠવાડિયાનો ટ્રેનિંગ પ્લાન
અઠવાડિયું 1: બે મૂળભૂત તકનીકો
- એવી પરિસ્થિતિઓ પસંદ કરો, જેમાં તમે વારંવાર વધુ બોલો છો.
- આનો ઉપયોગ કરો:
- 3-સેકન્ડ નિયમ
- વિચાર-પાર્કિંગ
લક્ષ્ય: આ પરિસ્થિતિમાં દરરોજ 3 વખત જાગૃત રીતે ન બોલવું.
અઠવાડિયું 2: શરીર એન્કર + તટસ્થ સંકેત
- શરીર એન્કર દરરોજ જાગૃત રીતે ઉપયોગ કરો.
- પરીચિત વ્યક્તિને વિનંતી કરો કે જ્યારે તમે વધુ બોલો ત્યારે અજાણતાં સંકેત આપે.
અઠવાડિયું 3: સાવચેતીની રૂટિન
- દરરોજ 3–5 મિનિટ સાવચેતીની કસરત કરો.
- નિરીક્ષણ કરો કે ટૂંકું રોકાવું સરળ બને છે કે નહીં.
